Hvis du trener CrossFit har du sikkert hørt begge begrepene:

Strict pull-ups og kipping pull-ups. Hvis du trener på et treningssenter, har du kanskje hørt noen le av den ene eller andre varianten.

Begge øvelsene får deg opp til stangen. Men måten du gjør det på – og hva de trener – er ganske forskjellig.

Den ene handler mest om styrke. Den andre handler mer om effektiv bevegelse og rytme. Og styrke da.

La oss rydde opp i forskjellen.

Hva er en strict pull-up?

En strict pull-up er den klassiske varianten. Du henger i en stang og trekker kroppen opp til haken er over stangen – uten hjelp fra hofter eller sving.

Bevegelsen kommer hovedsakelig fra rygg, skuldre, armer og kjernen.

Det er en ren styrkeøvelse. Strict pull-ups er derfor ofte en god indikator på hvor sterk overkroppen din faktisk er.

Hva er en kipping pull-up?

En kipping pull-up bruker mer av kroppen.

Du skaper en sving i kroppen (ofte kalt kip), og bruker hofter og momentum til å hjelpe deg opp til stangen. Det betyr ikke at øvelsen er “lettere”. Den er bare annerledes.

Kipping pull-ups handler også om rytme, timing, koordinasjon og effektiv bevegelse.

I CrossFit brukes de ofte i økter der man skal gjøre mange repetisjoner, i blant opp mot 100.

Den største forskjellen

Kort forklart:

Strict pull-ups

→ mest styrke

Kipping pull-ups

→ mest effektiv bevegelse

Begge er god trening!

Hvilken bør du lære først?

De fleste trenere anbefaler å lære strict pull-ups først. De bygger styrken du trenger i rygg og skuldre. Samtidig er det fornuftig å øve på "kip." Den svingen du senere trenger for å utføre en kipping pull-up.

Når du har en solid base blir det også tryggere å lære kipping pull-ups senere. De utføres ofte i større sett og med flere repetisjoner, og da er det en fordel å være sterk nok i overkroppen til å unngå skader.

Grepet kan bli en begrensning

Når økter inneholder mange pull-ups er det ofte hendene som gir opp først. Derfor bruker mange grips i riggen. De gir bedre grep og kan beskytte huden når økten inneholder pull-ups, toes-to-bar, chest to bar eller muscle-ups.

Kort oppsummert

Strict pull-ups og kipping pull-ups er to forskjellige måter å få haken over stangen på.